Vagusnerv-Übungen für zu Hause: Wie du dein Nervensystem stärken kannst
Stell dir vor, du könntest deinem Körper mit ein paar einfachen Techniken helfen, Stress abzubauen und innere Ruhe zu finden – ganz ohne Hilfsmittel und direkt im Alltag. Genau das ermöglichen gezielte Vagusnerv-Übungen. Der Vagusnerv ist ein wichtiger Teil deines vegetativen Nervensystems und sorgt dafür, dass du entspannen, regenerieren und verdauen kannst. Wenn du in stressigen Phasen oder bei Unruhe gezielt diesen Nerv ansprichst, unterstützt du dein inneres Gleichgewicht und stärkst deine Selbstregulation.
Verlängertes Ausatmen: Atme dich ruhig
Setz dich bequem und aufrecht hin. Atme langsam durch die Nase ein, zähle dabei bis vier. Anschließend atmest du durch den Mund aus, möglichst langsam und kontrolliert, und zählst dabei bis sechs oder acht. Wiederhole dieses Muster für zwei bis fünf Minuten. Mit dieser Technik aktivierst du den Parasympathikus, dein Puls sinkt, die Atmung wird tiefer und dein Nervensystem beruhigt sich.
Summen oder Tönen: Spüre die Vibration
Nimm eine entspannte Sitzposition ein. Atme ein und summe beim Ausatmen einen tiefen Ton, zum Beispiel ein „Mmm“ oder „Om“. Achte darauf, wie die Vibration im Brust- und Halsbereich spürbar wird. Diese Schwingungen regen vagale Strukturen an und helfen dir dabei, dich zu konzentrieren und zu entspannen.
Gurgeln: Frische für deinen Nerv
Nimm einen Schluck Wasser und gurgle mit aufrechter Kopfhaltung für etwa 30 Sekunden. Das kannst du mehrmals am Tag wiederholen. Die Muskelspannung im Rachen und der leichte Reiz aktivieren vagusnahe Strukturen und trainieren den Schluckreflex. Gleichzeitig entspannt das die Stimmbänder.
Gesicht mit kaltem Wasser: Der kleine Tauchreflex
Befeuchte Stirn, Wangen und die Augenpartie mit kaltem Wasser oder lege ein kühles, feuchtes Tuch für 30 Sekunden auf dein Gesicht. Dieser Reiz löst den sogenannten Tauchreflex aus, wodurch Herz- und Atemfrequenz sinken und dein Vagusnerv aktiviert wird.
Die 3-2-1-Kontaktübung: Achtsamkeit im Alltag
Schau dich um und benenne drei Dinge, die du siehst. Höre genau hin und nenne zwei Geräusche, die du wahrnimmst. Spüre in deinen Körper hinein und beschreibe eine Empfindung, wie das Gewicht deines Körpers auf dem Stuhl, auf dem du gerade sitzt. Mit dieser Übung holst du dich ins Hier und Jetzt zurück, senkst den Stresspegel in deinem Körper und gibst deinem Vagusnerv Raum, aktiver zu werden.
Bauchlage mit tiefer Atmung: Die Vagus-Position
Lege dich flach auf den Bauch, der Kopf zur Seite. Atme langsam und bewusst in den Bauch und bleibe drei bis fünf Minuten in dieser Position. Der Druck auf Zwerchfell und Bauchraum sorgt dafür, dass deine Atmung automatisch langsamer und tiefer wird. So kann der Vagusnerv besonders gut aktiviert werden.
Nütze die echobell vagus für dich
Frequenztherapie begeistert uns, weil sie jederzeit sehr einfach einzusetzen ist – und wunderbar wirkt. Aufbauend auf der Technologie der echobell haben wir daher die echobell vagus entwickelt. Sie aktiviert und unterstützt deinen Vagusnerv durch spezielle Klänge und Vibrationen.
Wie du die Übungen optimal für dich nutzt
Du kannst die Übungen miteinander kombinieren, zum Beispiel Atemtechniken mit Summen oder Bewegung mit Achtsamkeit – oder viele der genannten Techniken mit der echobell vagus. Entscheidend ist nicht, alles perfekt zu machen, sondern regelmäßig kleine Impulse zu setzen. Der Vagusnerv spricht besonders gut auf Wiederholung und Verlässlichkeit an, nicht auf Druck.
Was du für deinen Alltag mitnehmen kannst Schon wenige Minuten Vagusnerv-Übungen am Tag reichen aus, um dein Nervensystem zu stärken und mehr innere Ruhe zu finden. Mit einfachen Techniken kannst du die Selbstregulation deines Körpers fördern und dein Wohlbefinden nachhaltig verbessern. Probier aus, welche Übungen dir guttun, und integriere sie Schritt für Schritt in deinen Alltag.